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练15分钟,就能减脂又增肌

2023-05-08 19:27:04 454

摘要:图/茉莉人动作演示/邢万欣场地提供/宝力豪丰科店你真的能在一刻钟内完成有效的锻炼吗?由于这套锻炼方案充分利用了宝贵的每一秒钟,因而能达到训练一个小时的效果。秘诀在于它采用了两种已经被验证的减脂增肌技术(增强代谢功能的力量训练和燃脂效果出众的...

图/茉莉人

动作演示/邢万欣

场地提供/宝力豪丰科店

你真的能在一刻钟内完成有效的锻炼吗?由于这套锻炼方案充分利用了宝贵的每一秒钟,因而能达到训练一个小时的效果。秘诀在于它采用了两种已经被验证的减脂增肌技术(增强代谢功能的力量训练和燃脂效果出众的塔巴塔训练),而且需要锻炼者高度集中注意力。

这套锻炼方案由两个部分组成,第一部分是10分钟的力量训练,它由5个动作组成,每个动作做1分钟,动作之间不休息,总计完成两轮;休息1分钟后,接着进行第二部分的塔巴塔式训练(由两个动作组成),它要求锻炼者用最大强度训练20秒钟,然后休息10秒钟,总共进行8 轮,合计4分钟。

第一部分:力量训练

首先做1分钟的热身锻炼,接着连续做4个力量训练动作,在1分钟内完成尽可能多的次数。

动作一:热身练习

做法:

1. 双脚分开站立,两脚间距与臀同宽,双肘弯曲,双手攥拳,放于肩膀前方;

2. 臀部向后坐去,双膝弯曲,呈深蹲姿势;双臂举过头顶,手指分开,掌心相对;脚后跟用力蹬踏地面,返回起始的站立姿势;

3. 重复上述动作,在1分钟内完成尽可能多的次数;随着身体完全活动开,身体下蹲的位置可以更低,手臂更靠后。

动作二:哑铃深蹲

做法:

1. 双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;双手持握一对哑铃,放于身体两侧;

2. 臀部向后坐去,双膝弯曲,呈深蹲姿势;哑铃垂放于小腿两侧;脚后跟用力蹬踏地面,返回起始的站立姿势;

3. 重复上述动作,在1分钟内完成尽可能多的次数。

动作三:哑铃肩推

做法:

1. 双脚分开站立,双肘弯曲,双手持握一对哑铃,位于肩膀前方,掌心相对;

2. 绷紧腹肌,双臂举过头顶,掌心相对;慢慢放低哑铃,返回起始位置;

3. 重复上述动作,在1分钟内完成尽可能多的次数。

动作四:哑铃硬拉

做法:

1. 双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;双手持握一对哑铃,放于大腿前方,掌心朝向大腿;

2. 保持脊柱处于自然伸直的状态,绷紧腹肌;以臀部为轴心,身体前倾,将哑铃靠向双脚,直到胸部平行于地面;

3. 募集臀肌的力量,将躯干抬回至起始位置;

4. 重复上述动作,在1分钟内完成尽可能多的次数。

动作五:俯卧撑

做法:

1.做好平板支撑式的准备姿势,双脚并拢(双脚分开的距离宽些能降低动作难度, 而双脚靠得更近能增加挑战性),两手间距略宽于肩;2.双肘弯曲,放低身体,直到胸部略高于地面,避免臀部下垂或抬起;双臂发力,用尽可能快的速度返回起始位置;

3.重复上述动作,在1分钟内完成尽可能多的次数。

第二部分:塔巴塔式训练

动作六:原地疾速跑

做法:

1. 原地站立,双膝交替抬起, 双臂用力摆动, 持续做20秒钟,然后休息10秒钟;

2. 重复进行4组原地疾速跑。

动作七:波比式

做法:

1. 呈深蹲姿势,双手放在地面上,位于肩膀正下方,两手间距与肩同宽;双脚向后跳,呈平板支撑式,绷紧腹肌;

2. 屈腿向前跳,呈俯卧收腹的姿势;向上纵跳,双臂向前摆动,绷直脚尖;3.落地后重复上述动作,在20秒钟内完成尽可能多的次数,然后休息1 0 秒钟;共做4组波比式。

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